Интернет-магазин Активспорт Контакты:
Адрес: Варшавское шоссе,35 117105 Москва,
Телефон:8-499 350-39-69, Факс:8-800 775-29-49, Электронная почта: zakaz@activsport.ru
Письмо директору
Благодарность
Предложение
Жалоба
Возврат на главную >   Статьи    

Общие рекомендации проведения тренировки

В недельном цикле на начальном этапе можно проводить две тренировки. Через месяц регулярных тренировок можно перейти на  три тренировки в неделю: например, в понедельник, среду, пятницу. Если Ваш тренировочный стаж не превышает шести месяцев, то в каждой тренировке Вы должны прорабатывать все мышечные группы вашего тела.
Перед началом тренировки с гантелями, необходима общая разминка аэробного характера. Длительность разминки составляет около десяти минут. Например, работа со скакалкой (при отсутствии проблем с коленями, позвоночником), либо разминка на кардиотренажерах для сердца (что более предпочтительно).
При выполнении упражнений с гантелями первый подход каждого следующего упражнения должен быть разминочным. С небольшим весом сопротивления выполняете заданное количество повторений. Последующие подходы выполняются с весом. Выполнив заданное количество повторений, например 15, Вы чувствуете,  что запас повторений после последнего выполненного остался минимальным по вашим субъективным ощущениям  один-три  повторения. Не забывайте контролировать дыхание, всегда на усилии делается выдох. Необходимый вес подбирается для каждого человека индивидуально, исходя из его силовых возможностей, и уровня подготовки.

 

  Пример тренировочного комплекса с гантелями, в домашних условиях.

Понедельник.
1. Разминка 5-10 минут.
2. Выпады вперёд с гантелями. Три подхода по 12-15  повторений.
3. Становая тяга на прямых ногах. Три подхода по 12-15  повторений.
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье. Четыре подхода по 12-15  повторений.
5. Тяга гантели в наклоне. Четыре подхода по 12-15  повторений.
6. Поочерёдное сгибание рук с гантелями. Три подхода по 12-15  повторений.
7. Упражнение для пресса «кранчи с поднятыми ногами». Три подхода по 20-40 повторений.
8. Заминка 5 минут кардио, если цель вашей тренировки формирование мышц. Либо кардиоработа 20-30 минут, если ваша цель снижение массы тела.


Среда
1.  Разминка 5-10 минут.
2.  Становая тяга на одной ноге. Три подхода по 12-15  повторений.
3. Ягодичный мостик. Три подхода по 12-15 повторений.
4. Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Четыре подхода по 12-15  повторений.
5. Тяга гантелей, лежа на наклонной скамье. Три подхода по 12-15  повторений.
6. Жим гантелей сидя. Три подхода по 12-15  повторений.
7. Упражнение для пресса «кранчи». Три подхода по 20-40 повторений.
8.  Заминка 5 минут кардио, если цель вашей тренировки формирование мышц. Либо кардиоработа 20-30 минут, если ваша цель снижение массы тела.


Пятница
1. Разминка 5-10 минут.
2. Приседания с гантелями. Четыре подхода по 12-15  повторений.
3. Тяга гантели в наклоне. Три подхода по 12-15  повторений.
4. Французский жим с гантелями лёжа.Четыре подхода по 12-15.
5. Подъём гантелей через стороны.Четыре подхода по 12-15 повторений.
6. Упражнение для пресса «кранчи с поднятыми ногами». Три подхода по 20-40 повторений.
7. Заминка 5 минут кардио, если цель вашей тренировки формирование мышц. Либо кардиоработа 20-30 минут, если ваша цель снижение массы тела.

 

Технику выполнения упражнений с гантелями Вы можете найти здесь:

Занятия с гантелями дома (часть первая)

Занятия с гантелями дома (часть вторая)


Если Ваша цель уменьшение массы тела, то сразу после выполнения данных упражнений, выполняйте аэробную работу в течение 20-30 минут, например на кардиооборудовании. Чтобы получить максимальный результат в уменьшении жирового компонента, аэробная работа 30-60 минут может проводится так же и в дни, когда Вы не выполняете силовую тренировку с гантелями.
Чтобы добиться оптимального результата, кроме регулярных тренировок, Вы обязательно должны придерживаться грамотного сбалансированного питания.
Все вышеизложенные упражнения, могут выполнять люди с нормальным состоянием здоровья, без противопоказаний к осевой нагрузке, и других ограничений со стороны здоровья.
Людям с ограниченными возможностями здоровья, следует проконсультироваться со специалистом, так как некоторые упражнения могут быть противопоказаны к выполнению.
 



Вернуться в категорию Кардиотренажеры и продолжить выбор