Интернет-магазин Активспорт Контакты:
Адрес: Варшавское шоссе,35 117105 Москва,
Телефон:8-499 346-39-68, Факс:8-800 775-29-49, Электронная почта: zakaz@activsport.ru
  • РАСПРОДАЖА
  • Детские городки и площадки
  • Батуты
  • Товары для дачи
    • Детский транспорт
      • Детские машинки
        • Детские машинки с электромотором
        • Внедорожники
        • Квадроциклы
        • Мотоциклы
        • Спецтранспорт
      • Веломобили
        • Модели эконом-класса
        • Модели для коммерческого использования
      • Электромобили премиум класса
    • Баскетбол
      • Щиты для баскетбола
      • Баскетбольные стойки
      • Мячи для баскетбола
      • Аксессуары для баскетбола
    • Гамаки и балдахины
      • Одноместные гамаки
      • Двухместные гамаки
      • Кресло-гамак
      • Каркасы и крепления для гамаков
      • Балдахины
    • Садовые фигуры
      • Домашние животные
      • Дикие животные
      • Цветы и фрукты
      • Новогодние фигуры
    • Бассейны
      • Каркасные бассейны
      • Быстроустанавливаемые бассейны
      • Надувные бассейны
      • Аксессуары для бассейна
    • Детские механические лошадки
    • Надувные матрасы и кровати
    • Дачная мебель
    • Игровые столы
      • Аэрохоккей
      • Настольный футбол
      • Настольный хоккей
      • Мини-бильярд
      • Азартные игры
      • Столы-трансформеры
    • Уличные хозблоки
    • Cауны
    • Душевые кабины
    • Уличные обогреватели
    • Футбол
  • Настольный теннис
    • Теннисные столы
    • Роботы для настольного тенниса
      • Напольные роботы
      • Настольные роботы
    • Ракетки для настольного тенниса
      • Ракетки для начинающих
      • Любительские ракетки
      • Профессиональные ракетки
    • Мячи для настольного тенниса
      • 1 звезда
      • 2 звезды
      • 3 звезды
    • Сетки для настольного тенниса
    • Аксессуары для настольного тенниса
      • Чехлы для теннисных столов
      • Чехлы для ракеток
      • Сумки для мячей
      • Аксессуары для роботов
  • Велосипеды
    • Детские, подростковые
    • Дорожные, гибридные
    • Горные
    • BMX
    • Трехколесные
    • Моноколесо
    • Гироциклы
  • Кардиотренажеры
  • Функциональный тренинг
    • Доски In-Trinity
    • Комплекс Connexus
  • Силовые тренажеры
  • Виброплатформы
    • Виброплатформы
    • Аксессуары для виброплатформ
  • Массажное оборудование
    • Массажные столы
    • Массажные столы с электроприводом
    • Массажные кресла
    • Массажные стулья
    • Массажеры для ног
    • Вибромассажеры на стойке
    • Свинг-машины
    • Массажные подушки и накидки
    • Фитнес-оборудование
    • Аксессуары для массажиста
  • Бокс и единоборства
  • Детские кровати
    • Детские односпальные кровати
    • Детские двухъярусные кровати
Письмо директору
Благодарность
Предложение
Жалоба
Возврат на главную >   Статьи    

Общие рекомендации проведения тренировки

В недельном цикле на начальном этапе можно проводить две тренировки. Через месяц регулярных тренировок можно перейти на  три тренировки в неделю: например, в понедельник, среду, пятницу. Если Ваш тренировочный стаж не превышает шести месяцев, то в каждой тренировке Вы должны прорабатывать все мышечные группы вашего тела.
Перед началом тренировки с гантелями, необходима общая разминка аэробного характера. Длительность разминки составляет около десяти минут. Например, работа со скакалкой (при отсутствии проблем с коленями, позвоночником), либо разминка на кардиотренажерах для сердца (что более предпочтительно).
При выполнении упражнений с гантелями первый подход каждого следующего упражнения должен быть разминочным. С небольшим весом сопротивления выполняете заданное количество повторений. Последующие подходы выполняются с весом. Выполнив заданное количество повторений, например 15, Вы чувствуете,  что запас повторений после последнего выполненного остался минимальным по вашим субъективным ощущениям  один-три  повторения. Не забывайте контролировать дыхание, всегда на усилии делается выдох. Необходимый вес подбирается для каждого человека индивидуально, исходя из его силовых возможностей, и уровня подготовки.

 

  Пример тренировочного комплекса с гантелями, в домашних условиях.

Понедельник.
1. Разминка 5-10 минут.
2. Выпады вперёд с гантелями. Три подхода по 12-15  повторений.
3. Становая тяга на прямых ногах. Три подхода по 12-15  повторений.
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье. Четыре подхода по 12-15  повторений.
5. Тяга гантели в наклоне. Четыре подхода по 12-15  повторений.
6. Поочерёдное сгибание рук с гантелями. Три подхода по 12-15  повторений.
7. Упражнение для пресса «кранчи с поднятыми ногами». Три подхода по 20-40 повторений.
8. Заминка 5 минут кардио, если цель вашей тренировки формирование мышц. Либо кардиоработа 20-30 минут, если ваша цель снижение массы тела.


Среда
1.  Разминка 5-10 минут.
2.  Становая тяга на одной ноге. Три подхода по 12-15  повторений.
3. Ягодичный мостик. Три подхода по 12-15 повторений.
4. Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Четыре подхода по 12-15  повторений.
5. Тяга гантелей, лежа на наклонной скамье. Три подхода по 12-15  повторений.
6. Жим гантелей сидя. Три подхода по 12-15  повторений.
7. Упражнение для пресса «кранчи». Три подхода по 20-40 повторений.
8.  Заминка 5 минут кардио, если цель вашей тренировки формирование мышц. Либо кардиоработа 20-30 минут, если ваша цель снижение массы тела.


Пятница
1. Разминка 5-10 минут.
2. Приседания с гантелями. Четыре подхода по 12-15  повторений.
3. Тяга гантели в наклоне. Три подхода по 12-15  повторений.
4. Французский жим с гантелями лёжа.Четыре подхода по 12-15.
5. Подъём гантелей через стороны.Четыре подхода по 12-15 повторений.
6. Упражнение для пресса «кранчи с поднятыми ногами». Три подхода по 20-40 повторений.
7. Заминка 5 минут кардио, если цель вашей тренировки формирование мышц. Либо кардиоработа 20-30 минут, если ваша цель снижение массы тела.

 

Технику выполнения упражнений с гантелями Вы можете найти здесь:

Занятия с гантелями дома (часть первая)

Занятия с гантелями дома (часть вторая)


Если Ваша цель уменьшение массы тела, то сразу после выполнения данных упражнений, выполняйте аэробную работу в течение 20-30 минут, например на кардиооборудовании. Чтобы получить максимальный результат в уменьшении жирового компонента, аэробная работа 30-60 минут может проводится так же и в дни, когда Вы не выполняете силовую тренировку с гантелями.
Чтобы добиться оптимального результата, кроме регулярных тренировок, Вы обязательно должны придерживаться грамотного сбалансированного питания.
Все вышеизложенные упражнения, могут выполнять люди с нормальным состоянием здоровья, без противопоказаний к осевой нагрузке, и других ограничений со стороны здоровья.
Людям с ограниченными возможностями здоровья, следует проконсультироваться со специалистом, так как некоторые упражнения могут быть противопоказаны к выполнению.
 



Вернуться в категорию Кардиотренажеры и продолжить выбор